A prática regular de algum exercício físico na gravidez é, para a maioria das mulheres, altamente recomendada. Quando adaptado à condição física da futura mãe e validado pelo médico assistente, o movimento torna-se um importante aliado do bem-estar materno e do desenvolvimento saudável do bebé.
Neste artigo, explicamos que tipo de atividades físicas são mais indicadas, o que deve ser evitado pela grávida e quais os sinais de alerta a que deve estar atenta ao longo da gestação.
Porque é tão importante fazer exercício físico na gravidez?
A atividade física regular traz benefícios comprovados para a saúde da grávida e do bebé. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, sempre que não existam contraindicações, pelo menos duas horas e meia semanais de atividade física moderada durante a gravidez.
Entre os principais benefícios do exercício físico na gravidez, destacam-se:
- Melhoria da circulação sanguínea e prevenção de tromboses;
- Alívio das dores lombares e do desconforto nas articulações;
- Maior controlo do aumento de peso;
- Redução do risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia;
- Melhoria do humor e redução de sintomas de ansiedade e depressão;
- Preparação física para o trabalho de parto e recuperação mais rápida no pós-parto.
No entanto, mesmo numa gestação sem complicações, é essencial adaptar o tipo e a intensidade da atividade física a cada mulher e seguir sempre a orientação do seu médico assistente.
5 Exercícios recomendados na gravidez
O ideal é optar por atividades de baixo impacto, que ajudem a manter o corpo ativo sem provocar esforços excessivos. Conheça 5 opções geralmente seguras para gestantes:
1. Caminhadas
São atividades simples, eficazes e fáceis de incluir no dia a dia da grávida. As caminhadas ajudam a manter a forma física e a estimular a circulação sanguínea.
2. Natação e hidroginástica
Ao reduzir o peso do corpo, o contacto com a água proporciona conforto e bem-estar. Este tipo de exercício físico na gravidez alivia o inchaço e fortalece a musculatura.
3. Ioga e pilates para grávidas
Promovem o equilíbrio corporal, a consciência respiratória e o relaxamento, fundamentais durante a gravidez e o parto.
4. Bicicleta estática
Com moderação e boa postura, realizar este exercício físico na gravidez é uma excelente forma de trabalhar o sistema cardiovascular com risco mínimo de quedas.
5. Treino de força com peso
Ajuda a manter o tónus muscular, especialmente nos membros inferiores e zona abdominal, mas requer sempre um acompanhamento técnico.
Exercícios a evitar durante a gravidez
A regra de ouro é: conforto, moderação e bom senso. Durante a gestação, há atividades que podem representar riscos para a mãe e para o bebé e devem ser avaliados e autorizados pelo médico:
- Desportos de contacto, como artes marciais;
- Atividades com risco de queda, como equitação, ciclismo ou esqui;
- Exercícios praticados de costas por períodos prolongados, especialmente após o primeiro trimestre;
- Treinos intensos de alto impacto, como corrida vigorosa, HIIT ou crossfit;
- Ambientes quentes e húmidos, como saunas e banhos turcos, que aumentam o risco de desidratação e sobreaquecimento.
Sinais de alerta na gravidez: quando deve parar o exercício
Durante o exercício físico na gravidez, esteja atenta aos sinais do seu corpo. Se sentir algum dos seguintes sintomas, interrompa a atividade e contacte o seu médico:
- Dor abdominal persistente ou intensa;
- Hemorragia ou corrimento invulgar;
- Tonturas, falta de ar ou sensação de desmaio;
- Contrações uterinas regulares;
- Diminuição dos movimentos fetais;
- Dor no peito.
Ouvir o corpo e adaptar a rotina
O corpo muda ao longo da gravidez e os seus limites também. Mesmo que já tenha uma rotina ativa antes de engravidar, pode ser necessário ajustar a intensidade, o ritmo e o tipo de atividade física durante a gestação.
Respeitar os sinais de cansaço, dormir bem e manter uma alimentação equilibrada é tão importante quanto a atividade física.
Registe o seu bem-estar em cada fase da gestação
A prática de exercício físico na gravidez não é apenas uma escolha saudável, pode ser uma forma especial de viver a gestação com mais consciência, leveza e ligação ao corpo. Registar essa jornada ajuda a manter o foco no bem-estar.
Para acompanhar esta fase única, criámos um diário de gravidez que pode descarregar gratuitamente, onde poderá registar as mudanças, semana a semana, anotar sintomas, emoções e todas as memórias que vai querer guardar e recordar mais tarde. Um recurso pensado para acompanhar a gravidez com presença, intuição e carinho.
